Verdades y mentiras del ayuno intermitente

El mundo de las dietas de control de peso es infinito. En una sociedad lastrada por la obesidad, pero en la que los referentes de belleza no pasan de la talla 36, es lógico que constantemente surjan nuevas formas y métodos para adelgazar, como la del ayuno intermitente. Es una servidumbre, y también un negocio.

Las más peligrosas son las conocidas como ‘dietas milagro’, y su propio nombre ya nos pone sobre aviso; con ellas, supuestamente perderemos peso a toda velocidad, y además sin esfuerzo: de la de la alcachofa a la de la sopa de repollo o a la del bocata, hay mil donde elegir.

De la Atkins a la keto

Tenemos también las dietas con gurú: nada como un médico que se saca de la chistera un nuevo método, lo sustenta con suplementos dietéticos y le da la forma de libro, que se convierte de forma automática en best-seller. De la dieta Atkins a la Dukan, seguro que te suenan.

 

 

La penúltima en arrasar fue la dieta cetogénica o keto, que tuvo su boom en 2018 -ese año fue la más buscada en Google- y que no es una dieta exprés al uso, sino que se basa en el concepto de cetosis: la idea es reducir o eliminar los carbohidratos, de forma que el cuerpo deba convertir la grasa que comamos en energía. Conocida desde hace más de un siglo, se trata de una respuesta fisiológica del organismo similar a la que se produce cuando hacemos ayuno.

Y esto nos lleva al protagonista de este artículo: el ayuno intermitente, tan de actualidad hoy. Para entender lo que es, nada como olvidarnos de influencers y de titulares del tipo ‘adelgaza 10 kilos’, y centrarnos en lo que dice la ciencia. Porque lo que ahora se llama ‘ayuno intermitente’ tiene una sólida evidencia científica detrás que corrobora sus beneficios sobre la salud.

Cambio metabólico

Así lo vemos, por ejemplo, en  una revisión del doctor Rafael de Cabo, jefe de la rama de Gerontología Traslacional del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (Baltimore, EE. UU). En ella, señala que “se está acumulando evidencia de que comer en un período de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede desencadenar un cambio metabólico de energía basada en glucosa, a energía basada en cetonas, con mayor resistencia al estrés, mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad”.

 

 

Como vemos, la pérdida de peso no figura como beneficio principal. Por tanto, si queremos ser rigurosos, lo primero que debemos tener claro es que el ayuno intermitente no está orientado a adelgazar.

Luchando contra el envejecimiento

Hace ya años que se estudian los efectos de la restricción calórica sobre el envejecimiento. En el mundo occidental comemos demasiado, mucho más de lo que necesita el cuerpo humano, y este exceso de comida está detrás de numerosos problemas metabólicos, problemas que, a su vez, contribuyen a un envejecimiento prematuro.

La doctora Ana Cuervo, codirectora del Instituto Einstein para la Investigación del Envejecimiento, es experta en biología celular y, más concretamente, en los mecanismos celulares y su relación con las enfermedades asociadas a la edad. Y explica que “espaciando las ingestas, dejando que transcurran más horas entre comida y comida, activamos el proceso de limpieza celular”. Este proceso consiste en que las células se ‘comen’ los residuos tóxicos que han generado y, con ello, producen energía. La idea es permitir que este mecanismo de autolimpiado siga funcionando bien a medida que nos hacemos mayores, de forma que la célula no envejezca y no aparezcan las patologías ligadas al envejecimiento.

 

 

Es lo que se conoce como ‘autofagia’, y, como indica la experta, “podemos activarla cuando dormimos y, también, cuando no comemos. Aunque hemos crecido con la idea de que es mejor hacer muchas comidas pequeñitas, lo que estamos viendo es que es preferible espaciar las comidas”. Y esta es la esencia del ayuno intermitente.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

De forma muy resumida, estaríamos hablando de dejar ‘descansar’ al organismo entre una ingesta y otra. Hay múltiples formas de hacer esto, pero la que se está estudiando más es, como señala el doctor Cabo, el modelo 16-8. Es decir, ayunar durante 16 horas.

¿Cómo lo haríamos? La forma más habitual es prolongar el ayuno nocturno, adelantando la hora de la cena y retrasando la del desayuno. Un ejemplo podría ser este modelo:

• Tomar una comida fuerte en torno a las doce de la mañana (sería nuestro desayuno)
• Hacer una merienda-cena no muy contundente en torno a las ocho de la tarde
• Aprovechar las horas de descanso nocturno para hacer gran parte del ayuno

Este sistema, explica la doctora Isabel Belaustegui, autora del libro ‘La magia del ayuno’, serviría para “potenciar el efecto reparador del sueño, favorecer el equilibrio hormonal respetando nuestro ritmo circadiano y potenciar la adecuada respuesta a la insulina. Todo lo cual se traduce en que potenciamos los múltiples efectos beneficiosos del ayuno, a la vez que nos ponemos la tarea más fácil”.

Formas de ayuno

Hay, no obstante, más opciones que podrían englobarse dentro del ayuno intermitente:

• Ayuno 12:12. Es una opción más llevadera, y consiste en dejar de comer durante 12 horas y concentrar la ingesta en las otras 12.
• Alimentación en tiempo restringido: la clave está en dejar transcurrir al menos cuatro horas entre cada una de las comidas. Es una forma de hacer el ciclo digestivo completo, sin interrupciones.
• Ayuno 5:2. Esta variante consiste en comer normal durante cinco días y ayunar los otros dos. El médico, periodista y presentador de televisión Michael Mosley la llevó a cabo ya en 2012 y su reportaje, emitido en la BBC, catapultó esta dieta a la fama. También salió un libro sobre el tema: ‘La dieta en días alternos: el libro que cambiará tu forma de entender las dietas’. Una vez más, el negocio.
• FMD: este acrónimo de Fasting Mimicking Diet (o dieta que imita el ayuno) nos habla de intentar engañar al cuerpo haciéndole creer que estamos ayunando, aunque en realidad estamos comiendo. El plan dura cinco días y la idea es que se lleve a cabo una vez al mes durante al menos tres meses. En esos cinco días se consumen alimentos específicos -un kit que hay que comprar- encaminados a promover la autofagia. Es decir, no es una dieta gratuita.

Y cuando no ayuno ¿qué como?

Pese a estas posibilidades, la más extendida y estudiada, amén de que no implica coste económico alguno, es la de ayunar cada día entre 14 y 16 horas seguidas. La pregunta que surge está clara: ¿qué debo comer en la ventana restante?

Aquí no hay un consenso exacto. El sentido común nos dicta dos cosas:

• Si hacemos esta dieta pensando en salud y prevención del envejecimiento, está claro que deberíamos seguir una alimentación variada, equilibrada y saludable en las ocho horas en las que podemos comer
• Si nuestra idea es perder peso, no tiene mucho sentido que ayunemos 16 horas y después pensemos que tenemos barra libre de alimentos hipercalóricos, ultraprocesados y adictivos.

Las investigaciones también apuntan que es importante que no hagamos, en ese tiempo, más de dos comidas, separadas en el tiempo al menos cinco o seis horas.

En cuanto a los alimentos permitidos en las horas de ayuno, hay nutricionistas que dan por bueno el consumo de caldos e infusiones, y otros que postulan que solo tomemos agua.

 

 

Un último apunte: las contraindicaciones. Aun cuando el ayuno intermitente tenga aval científico, este aval se da en el marco de ensayos clínicos y siguiendo todas las recomendaciones indicadas por los especialistas. Por tanto, nuestro consejo es que, si queremos probar este tipo de dieta, lo hagamos de la mano de un especialista en nutrición que evalúe previamente nuestro estado de salud y nos acompañe en el camino.

 

 

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