¿Cuánto pescado hay que comer?

Son muchos los beneficios del pescado para la salud, tal y como demuestran numerosos trabajos científicos. Como el que han llevado a cabo Mercedes Caro, Sara Arranz e Itziar Tueros, investigadoras de Alimentación y Salud de AZTI, centro de ciencia y tecnología marina y alimentaria, y que a continuación comentamos.

Como el suyo, muchos estudios relacionan el consumo de pescado (al menos dos raciones a la semana) con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y mortalidad.

Tres motivos por los que incluir el pescado en tu dieta (y la de tu familia)

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y del sistema nervioso. El pescado es fuente importante y casi exclusiva en dietas como la mediterránea, de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega 3, EPA y DHA, los cuales se han asociado a la prevención de enfermedades del sistema cardiovascular y nervioso. De hecho, un déficit en el consumo de omega 3 en las distintas poblaciones se asocia a más de un millón de muertes al año por enfermedades cardiovasculares a nivel global.
• Contribuye a un adecuado crecimiento y desarrollo de los niños, en particular las funciones cognitivas y visuales.
• Es una excelente fuente de proteína de alta calidad. El pescado proporciona una amplia gama de micronutrientes esenciales, incluidos vitaminas y minerales (como las vitaminas D, B6 y B12, la niacina, el fósforo y el selenio) que contribuyen a alcanzar los requisitos dietéticos de la población.

Recomendaciones de consumo para obtener todos los beneficios del pescado

Todas las guías y pautas nutricionales establecen un mínimo de raciones a la semana que garantizan la ingesta recomendada de dichos nutrientes, a diferencia de otros alimentos fuente de proteínas, como los embutidos o carnes grasas, para los cuales se aconseja moderar su consumo.

La sugerencia varía en cada país, ya que se tienen en cuenta aspectos culturales y variedades de pescado consumidas habitualmente. La agencia europea de seguridad alimentaria, EFSA, recomienda  250mg/día, la cantidad de AGP omega 3, EPA y DHA  adecuada para la población general.

Las agencias de seguridad alimentaria y nutrición (EFSA, AESAN, OMS) expresan algunas limitaciones de consumo de ciertos pescados debido a la alta presencia de ciertos contaminantes. Así,  el mercurio, algunas toxinas y microplásticos  se encuentran en especies de pescado más grandes como el pez espada/emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)  y lucio, ya que pueden afectar negativamente a la salud (sobre todo a niños y embarazadas). Para estos grupos poblacionales en concreto, la pauta es no superar las 3-4 raciones/semana de pescado priorizando especies más pequeñas como sardina, anchoa, verdel, chicharro.

No obstante, la gran mayoría de los estudios epidemiológicos han demostrado que los beneficios de la ingesta de pescado superan los riesgos potenciales.

Omega 3

Los pescados y mariscos son fuente de AGP omega 3. Sin embargo, su contenido es muy variable según la especie del pescado, la zona de pesca u origen, la alimentación del animal y la estación de año.

La FAO publicó en el 2016 una base de datos de los pescados y mariscos más consumidos a nivel mundial. En ella se puede apreciar que para algunas especies existe una importante variación en el contenido de EPA según la estación , caso del verdel, el salmón o el atún.

A pesar de ello queda claro que todos los pescados presentan contenidos elevados de AGP. Esto es, son alimentos de “alto contenido de ácidos grasos omega 3”. Especialmente los pescados azules (exceptuando el atún), contienen cantidades aún mayores de estos ácidos grasos, un aporte muy relevante.

La conclusión es evidente: una ingesta de 2-3 raciones de pescado a la semana -alternando distintos tipos de pescado- garantiza llegar a la ingesta mínima recomendada de 250 mg/día de EPA + DHA (según recomienda la EFSA).

 

**** AULA DE GASTRONOMÍA ****