Cuando hablamos de salud en la dieta, tendemos a centrarnos en los beneficios nutricionales de los grandes grupos de alimentos: carnes, pescados, verduras, frutas, legumbres o cereales. Y es habitual que minimicemos el papel de las especias, muchas veces arrinconadas en un estante, de las que normalmente solo valoramos su potencial para dar sabor y vidilla a nuestros platos.
Puede que nosotros no las valoremos lo suficiente, pero no sucede lo mismo con universidades y entidades de prestigio, que muestran un interés creciente sobre los beneficios de las especias. Este interés viene por dos vías: una, porque se ha visto su potencial terapéutico. Ya que las especias contienen compuestos bioactivos, como antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Por tanto, se está estudiando su posible uso para prevenir y tratar enfermedades crónicas como la diabetes, patologías cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
La otra vía es que las especias pueden ser una buena alternativa natural a algunos fármacos. Así, la investigación está buscando soluciones naturales con menos efectos secundarios que los medicamentos convencionales. Es reflejo de una tendencia hacia enfoques más holísticos y hacia una concepción integral de la salud, en donde las especias se entienden no solo como ingredientes culinarios, sino como herramientas potenciales para mejorar la salud a largo plazo.
Eligiendo más interesantes para la salud, destacamos aquellas sobre las que más se ha investigado y sobre las que más evidencia científica de sus beneficios se tiene en la actualidad.
Cúrcuma
Podría ser la reina del especiero, y también del botiquín. La cúrcuma, especialmente su compuesto activo curcumina, ha sido ampliamente investigada y se ha demostrado que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, mejorar la función cerebral y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y neurodegenerativas como el Alzheimer.
Polvo de cúrcuma y raíces secas
- Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes: es un potente antiinflamatorio natural. En un estudio publicado en BioFactors se encontró que la curcumina regula diversas moléculas inflamatorias y reduce la actividad de enzimas que inducen inflamación. También, investigaciones publicadas en Journal of Clinical Immunology han demostrado que la curcumina aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo. Ayudando a neutralizar los radicales libres que causan daño celular y contribuyen al envejecimiento y enfermedades crónicas.
- Salud cerebral y enfermedades neurodegenerativas: ha mostrado efectos prometedores en la mejora de la función cerebral y en la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Un estudio publicado en Annals of Indian Academy of Neurology señaló que la curcumina puede reducir la acumulación de placas amiloides, características de esta enfermedad, y mejorar el crecimiento de nuevas conexiones neuronales.
- Efectos sobre enfermedades cardiovasculares: se ha investigado por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Un estudio en Nutrition Research mostró que puede mejorar la función del endotelio. Esto es crucial para regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas.
- Propiedades anticancerígenas: la investigación todavía está en fase preliminar. Estudios en modelos animales y celulares han demostrado que la curcumina puede inhibir el crecimiento de células cancerosas y evitar la formación de nuevos vasos sanguíneos en tumores (angiogénesis). Una revisión en Cancer Letters concluyó que la curcumina puede interferir con múltiples vías de señalización celular involucradas en el crecimiento y la diseminación del cáncer.
- Alivio de la artritis: Varios estudios han mostrado que la curcumina puede ser efectiva para reducir el dolor y la inflamación en personas con artritis. Un ensayo clínico en Phytotherapy Research la comparó con el diclofenaco (un medicamento antiinflamatorio no esteroideo) en pacientes con artritis reumatoide. Demostrando que la curcumina fue igualmente efectiva en reducir síntomas, pero con menos efectos secundarios.
Jengibre
El jengibre es mucho más que esa raicilla con olor a colonia que nos sirven en los japos junto al sushi. Además de su capacidad para aromatizar infinidad de platos, también ha sido objeto de numerosos estudios que respaldan sus potenciales beneficios para la salud.
- Alivio de las náuseas: es eficaz para reducir las náuseas propias de la gestación y las de los pacientes que reciben quimioterapia. Un estudio publicado en Obstetrics & Gynecology encontró que el jengibre es tan eficaz como algunos medicamentos antieméticos para aliviar las náuseas matutinas en mujeres embarazadas
- Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes: contiene compuestos bioactivos como el gingerol, que tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Un estudio publicado en Journal of Ethnopharmacology señala que este compuesto puede reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo. Esto puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias como la artritis.
- Alivio del dolor muscular: su consumo ha demostrado ser eficaz para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación tras el ejercicio. Un estudio en The Journal of Pain concluyó que el tomarlo de forma habitual reduce significativamente el dolor muscular inducido por el ejercicio en comparación con el placebo.
- Mejora de la digestión: es uno de sus usos clásicos, bien conocido por la medicina oriental. Un estudio en World Journal of Gastroenterology encontró que el jengibre acelera el vaciado gástrico, reduciendo la sensación de hinchazón, malestar y náuseas después de las comidas.
- Reducción del azúcar en sangre y riesgo cardiovascular: algunos estudios sugieren que podría tener propiedades para mejorar el control del azúcar en sangre. Un ensayo clínico publicado en Iranian Journal of Pharmaceutical Research mostró que el consumo diario de jengibre redujo los niveles de azúcar en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2. Además, se ha observado que puede reducir los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de riesgo cardiovascular
- Propiedades anticancerígenas: investigaciones preliminares sugieren que los compuestos del jengibre podrían tener propiedades anticancerígenas. Estudios en modelos animales y celulares han demostrado que el jengibre puede ayudar a reducir el crecimiento de células cancerosas en el colon, aunque se requieren más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.
Cayena
De esta especia interesa especialmente su compuesto activo capsaicina, que acelera el metabolismo y puede ayudar a aliviar el dolor al reducir las señales de dolor hacia el cerebro. También favorece la digestión y protege el estómago de úlceras.
Pimienta de cayena molida
- Metabolismo y pérdida de peso: no se trata de que te pongas a dieta de cayena si quieres perder kilos. Pero sí es cierto la capsaicina es conocida por su capacidad para aumentar el metabolismo y la termogénesis. Un estudio publicado en Appetite encontró que la capsaicina ayuda a aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas. Además, puede reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, contribuyendo a la reducción de la ingesta calórica.
- Circulación y salud cardiovascular: la capsaicina también mejora la circulación sanguínea y puede reducir los niveles de colesterol. También, la pimienta de cayena, puede mejorar la función vascular y reducir la presión arterial.
- Propiedades analgésicas y antiinflamatorias: la capsaicina se usa en cremas tópicas para aliviar dolores musculares y articulares, especialmente en casos de artritis. Según una revisión en American Journal of Clinical Dermatology, la capsaicina aplicada de esta manera reduce el dolor al desensibilizar los receptores del dolor en la piel. También tiene efectos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación en casos de artritis o inflamación sistémica.
- Apoyo a la digestión: la cayena puede mejorar la digestión al estimular la producción de enzimas digestivas y aumentar el flujo sanguíneo al estómago. También, se ha sugerido que puede ayudar a prevenir úlceras gástricas al aumentar la producción de moco protector en el estómago.
Canela
El perfil nutricional de la canela es impresionante. Sus beneficios incluyen la regulación de los niveles de azúcar en sangre, propiedades antiinflamatorias, efectos antioxidantes y mejora de la salud cardiovascular. También es eficaz como agente antimicrobiano y puede tener efectos positivos en la función cerebral.
Ramas de canela y canela molida
- Control de la glucosa en sangre: uno sus beneficios más investigados es su capacidad para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que el consumo regular de canela (1-6 g por día) en personas con diabetes tipo 2 puede reducir significativamente los niveles de glucosa en ayunas, así como los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha visto también que la canela mejora la sensibilidad a la insulina, permitiendo que las células utilicen mejor la glucosa disponible en la sangre.
- Propiedades antioxidantes: según un estudio en Journal of Agricultural and Food Chemistry, la canela contiene más de 40 compuestos antioxidantes. Como los polifenoles, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
- Efectos antiinflamatorios: los compuestos presentes en la canela, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo, vinculada a enfermedades como la artritis y enfermedades cardíacas. Un estudio en Food &Function demostró que el consumo de canela puede reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo.
- Mejora de la salud cardiovascular: puede ayudar a reducir factores de riesgo relacionados con enfermedades cardíacas. Además de su capacidad para reducir el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos, un estudio en Annals of Family Medicine mostró que la canela puede reducir la presión arterial en personas con diabetes.
- Propiedades antimicrobianas: tiene efectos antimicrobianos que pueden inhibir el crecimiento de bacterias y hongos, incluidos patógenos como la cándida. Un estudio en Microbial Pathogenesis encontró que el aceite de canela puede ser eficaz para combatir infecciones bacterianas y fúngicas.
- Mejora de la función cerebral: algunos estudios preliminares han sugerido que la canela puede mejorar la función cerebral y proteger contra enfermedades neurodegenerativas. Un estudio publicado en Journal of Neuroimmune Pharmacology encontró que la podría ayudar a proteger a las neuronas, mejorar la función motora y evitar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento y enfermedades como el Alzheimer.
Ajo (sobre todo negro)
No solo contribuye como pocas especias a nuestro recetario, sino también por sus beneficios para la salud: puede reducir la presión arterial y el colesterol, y también ayudar a prevenir la arteriosclerosis. Pero, puestos a enumerar propiedades, hay que destacar que todas las del ajo común las tiene también el ajo negro, y en mayor cantidad.
- Antioxidantes: el ajo negro tiene más que el ajo común. Durante la fermentación, se forman compuestos fenólicos y se incrementan los antioxidantes, haciendo más efectiva la lucha contra los radicales libres.
- Allicina: el ajo común es rico en allicina, un compuesto con propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias. Pero, durante el proceso de fermentación del ajo negro, la allicina se transforma en otros compuestos, como la S-alilcisteína (más estable y fácil de absorber por el cuerpo).
- Azúcares: el ajo negro tiene un contenido de azúcares naturales más alto debido a la caramelización durante la fermentación. Esto lo hace más dulce y suave en sabor que el ajo común.
- Compuestos de azufre: en el ajo común predominan los compuestos de azufre, responsables de su fuerte olor y sabor. En el ajo negro, estos compuestos se modifican durante la fermentación, haciéndolo menos agresivo en sabor y olor, pero igualmente beneficioso para la salud.
- Vitaminas y minerales: Ambos tipos de ajo contienen vitaminas como la B6 y C, además de minerales como el manganeso y el selenio.