Algunos superalimentos vienen avalados por la fama de las estrellas de Hollywood que se han lanzado a consumirlos y propagar a los cuatro vientos sus muchas bondades, pero ése no el único motivo por el que los superalimentos, o superfoods, están de moda. Muchos expertos aconsejan incorporarlos regularmente a la dieta, pues reúnen un buen número de propiedades que mejoran la salud y el bienestar físico general.
Todos comparten un valor nutritivo alto, tienen efectos depurativos, antioxidantes, antiedad, aumentan la energía, mejoran la inmunidad y son auténticas bombas de vitaminas, ácidos grasos esenciales, proteínas de alto valor biológico, fibra, minerales y un larguísimo catálogo de virtudes alimenticias.
Palabras como cáncer, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento, malnutrición, surgen una y otra vez cuando se habla de estos productos multitarea, porque ayudan a combatir los males por antonomasia del siglo XXI.
Cierto es que no curan, y que en muchos de los artículos que se han publicado sobre el tema no existe una evidencia científica que demuestre fehacientemente ese carácter sanador y cuasi milagroso. Sí coinciden en que son muy saludables y que resultan un complemento dietético perfecto.
Por otro lado hay nutricionistas que opinan que la mejor forma de darle al organismo lo que necesita es llevar una dieta variada y rica en verduras, legumbres, frutas, cereales y frutos secos, sin excluir lácteos, huevos y pescados (la carne, de vez en cuando). Ya son conocidas las propiedades de la dieta mediterránea y de sus productos emblemáticos, como el aceite de oliva. O de otros muchos considerados prácticamente superalimentos, ya sean los frutos secos, las manzanas, los espárragos, el brócoli, el chocolate negro, el salmón o el aguacate. Pero cuando se habla de superfoods es para referirse a ingredientes mucho menos conocidos. La mayoría vienen de Sudamérica, Asia, África, y aunque a veces se utilizan desde hace milenios, su descubrimiento en Occidente ha sido reciente. Bayas, hojas, semillas, tubérculos, pseudocereales, algas, vegetales, la lista es larga. He aquí los más interesantes. Puede que no estén todos los que son, pero sí son todos los que están.
Los mexicanos la conocen bien, pues los antiguos mayas la tomaban hasta que llegaron los conquistadores y prohibieron su consumo. Hoy esta planta herbácea subtropical que además de en el país azteca se cultiva también en Guatemala y Bolivia, se ha redescubierto para su consumo en todo Occidente. Carece de olor y sabor, y puede utilizarse en salsas ensaladas, purés, frutas, en galletas, repostería e incluso en el pan. Pero lo más habitual es tomarla mezclada con líquidos (agua, zumos, yogures), sumergiendo las semillas en el triple de su volumen en agua. En sólo 15 minutos absorbe hasta diez veces su peso, convirtiéndose en una especie de gel que puede añadirse a otros alimentos o platos. La dosis diaria ideal de chía es de 10 a 25 gr. Y si se anima, pruébela como hacen en Centroamérica: “chía fresca”, una bebida en la que va mezclada con agua, zumo de limón y azúcar.
La larga lista de efectos saludables que produce en el organismo: fuente de fibra (origina sensación de saciedad, ergo ayuda a adelgazar), antioxidantes (tres veces más que los arándanos), calcio (cinco veces más que la leche entera), potasio (el doble que los plátanos), hierro (el triple que las espinacas), manganeso y ácidos grasos Omega 3 y 6 de origen vegetal, es baja en grasas, carece de colesterol, y por tanto es cardiosaludable. Tiene proteínas de alto valor biológico (por eso está especialmente indicada para deportistas). Por si fuera poco, ayuda a controlar la diabetes, al frenar la velocidad con que el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples.
Su nombre viene del quechua, lengua donde la conocen como kinúwa o kínua, pero en toda Centroamérica ha derivado en quínua. Planta anual de la misma familia que la remolacha, las espinacas o las acelgas, hace ya cinco mil años que la cultivaban los incas en el Altiplano (la llamaban chisaya mama, es decir, la madre de todos los granos). Actualmente es la semilla de moda, y hasta la NASA la incluye en la dieta de los astronautas por su extraordinario valor nutritivo. Y decimos semilla porque eso es precisamente. A menudo se confunde con un cereal, y aunque tiene un aspecto a caballo entre el arroz integral y la sémola, es un pseudocereal que se agrupa en racimos y crece, sobre todo, en Bolivia, además de en Perú, Ecuador y EEUU. Normalmente la quinoa común es blanca-perlada, con una variedad de tamaño grande llamada quinoa real. Pero también la hay roja, con más textura, e incluso una negra que comercializa Andoni Aduriz bajo la marca Mugaritz Experiences.
El interés que despierta su producción radica en sus cualidades alimenticias. Tiene un gran contenido en proteínas de alto valor biológico –con una riqueza de aminoácidos esenciales equiparable a la leche-, minerales (calcio, potasio, fósforo, hierro…), vitamina E, fibra, pocas pero cardiosaludables grasas, y carece de gluten, lo que la hace muy interesante para los celíacos. Un superalimento “de libro” que a día de hoy se encuentra en forma de harina, copos, galletas y habitualmente en grano.
En Occidente el auge de la cocina panamericana, especialmente la novoandina, la ha recuperado para la moderna gastronomía, y no son pocos los cocineros que la incorporan a sus platos. Se utiliza como si fuera arroz, en ensaladas, taboulé, cuscús, en quinotto –una variante del risotto-, en croquetas, sopas, como guarnición de pescados y carnes, incluso en los dulces, con leche o en crema. Y si le apetece, pruebe a prepararla en casa. La fórmula: 1.200 cc. de agua por kilo de semilla.
Es un tubérculo que hasta hace poco casi no se conocía en Europa, aunque los indígenas peruanos ya lo utilizaban mil años antes del nuestra era. Se cultiva en los Andes peruanos y bolivianos, siempre por encima de los 3.000 metros y en condiciones extremas. Por su aspecto recuerda al rábano o la remolacha, pero con una gran raíz, que puede llegar a los seis cm. de ancho. Los peruanos siempre han comido la maca cocida o fermentada. Pero también se puede asar, hervir y mezclar con la leche como si fuera un cereal; o en puré y seca, para la elaboración de panes. Lo ideal para aprovechar todas su propiedades es tomar entre una y tres cucharadas de polvo de maca al día, con agua o mezclada con vegetales, sopas o caldos.
Hay cuatro tipos de maca según el color, que va del amarillo claro al rosa, el violeta o el negro, y como todos los superalimentos tiene grandes propiedades nutritivas, a las que, en este caso se añade su famoso poder afrodisíaco. Al parecer su poder es tal que le llaman la viagra natural. Y es que potencia la función sexual en los hombres y aumenta la líbido (también en las mujeres, a las que además alivia el síndrome premestrual y los síntomas de la menopausia) y la fertilidad. Pero sus beneficios son amplios. Regula –e incrementa- la función del sistema endocrino, la fuerza, la resistencia y el rendimiento deportivo, porque aporta mucha energía. Además, tiene un efecto analgésico contra el dolor, es expectorante, sedante, contrarresta el estrés y el agotamiento físico y mental. Ayuda a dormir, mejora la memoria y la función cerebral… Es un magnífico cóctel de nutrientes, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Pero, sobre todo, la maca es muy rica en proteínas, integrando siete de los ocho aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. En su contra hay que decir que puede producir insomnio y ansiedad.
Se vende en polvo y en cápsulas en la mayoría de los casos, y también en forma de harina.
Es el nombre con el que se ha hecho conocida, sobre todo gracias a las estrellas de Hollywood que la han puesto de moda. Pero la col kale es la conocida col rizada, verdura de hojas verdes y carnosas, el vegetal más conocido de todos los superfoods. La pasión que levanta en EEUU es tal que incluso le han dedicado un día al año, el National Kale Day, que este 2015 se celebrará el 1 de octubre. Claro que hay nutricionistas que dicen que la col kale no aporta nada que no tengan otras verduras como las coles de Bruselas, el brécol, la borraja, la escarola o el apio. Pero las actrices norteamericanas la han hecho famosa, y en todo EEUU la toman en zumo, licuada con otros vegetales y frutas, de forma que los nutrientes se absorben rápidamente, sin tener que hacer la digestión. En cualquier caso puede comerse en ensaladas, guisos, al horno, deshidratada o simplemente cocida, como toda la vida.
De la misma familia que las coles de Bruselas, la coliflor o el brécol, se cultiva en Europa, EEUU y Japón, y es una bomba de nutrientes, desde el calcio (tiene más que la leche) a la vitamina C (100 gr. de esta col tienen más del doble de vitamina C que necesita el organismo a diario), además de las vitaminas A y K (que es básica en la prevención del alzheimer). Tiene más hierro que la carne de vacuno, ayuda a controlar el colesterol y a prevenir el cáncer, gracias a su riqueza en antioxidantes (básicamente carotenoides y flavonoides). Por todo ello va bien para la piel, la vista, el sistema inmunológico y los huesos. Es baja en calorías, rica en fibras –con todo lo que de bueno implica para el tránsito intestinal-, tiene propiedades antiinflamatorias, depurativas y protege de las enfermedades cardiovasculares. Y tiene cero grasas. ¿Quién da más?
En 1974 la UNESCO la declaró alimento del futuro, y la NASA la emplea como parte de la dieta de los astronautas en sus viajes espaciales. Hablamos de la espirulina, un alga unicelular con forma de espiral, de color azul verdoso, que crece en aguas cálidas y alcalinas. Es una de las mejores fuentes proteicas que existen, de ahí que se utilice para combatir la desnutrición infantil en los países del Tercer Mundo. Su fácil adaptación al calor asegura su valor nutricional, ya que al someterse a altas temperaturas en el momento de procesarse o almacenarse, no se degrada, algo infrecuente entre los alimentos de origen vegetal.
La espirulina, otro de los superalimentos, es desde luego un alimento muy completo. Posee múltiples vitaminas (sobre todo B2), minerales (calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro) y como decíamos proteínas de alta calidad y fácil asimilación, sin olvidar los ácidos grasos Omega 3, y otros ácidos grasos esenciales que no pueden encontrarse en la carne, los huevos o la leche. Eso sí, es baja en grasas saturadas y en calorías. Por todo ello está indicada en caso de falta de minerales, si se padece anemia o agotamiento. Va muy bien al sistema inmunológico por su alto contenido en antioxidantes, reduce el colesterol, previene el cáncer, mejora la flora intestinal, protege el sistema cardiovascular y activa las funciones cerebrales. Se puede comer en batidos, purés de verduras, salsas, guacamole… Mucha gente lo utiliza como suplemento dietético, y lo habitual es consumirla en cápsulas o pastillas.
El açaí es el fruto de una palmera silvestre, que crece en regiones húmedas cerca de los ríos (sobre todo el Amazonas). Desde siempre se ha consumido en la selva tropical de América del Sur como medicamento natural, ya que son originarias de Sudamérica, básicamente de Brasil y Perú. Las tribus indígenas conocen muy bien las múltiples cualidades de estas pequeñas bayas (de entre 10 y 14 mm. de diámetro) de color morado oscuro, casi negro, carne jugosa y un característico sabor amargo que recuerda al chocolate o la frambuesa silvestre.
Curiosamente, no pueden consumirse directamente en fresco, necesitan un proceso de transformación para que tengan interés nutricional. Y éste no es baladí: es un desintoxicante natural, ayuda a perder peso y facilita la digestión. Tiene vitaminas A, C y B, ácidos grasos esenciales Omega 3, 6 y 9, más proteína que el huevo y mucha fibra. El açaí destaca asimismo por sus propiedades antioxidantes –por ejemplo, tiene quince veces más antocianinos que el vino tinto-, coadyuva en la disminución del colesterol, aporta energía y se utiliza en el tratamiento de problemas digestivos, disfunción sexual e incluso insomnio.
En Brasil se toma en bebidas, refrescos y licores, y lo habitual es adquirirlo en forma de zumos y batidos, aunque también puede encontrarse polvo de açaí (para añadir a postres, bebidas…) y en cápsulas.
Árbol originario de la India y el norte de África, hoy en día también se encuentra en muchos países de Sudamérica, en Filipinas y en Hawai, zonas a las que se ha adaptado perfectamente. Del árbol de moringa se aprovecha prácticamente todo, porque sus hojas, raíces, flores y semillas tienen muchas propiedades antibacterianas, antioxidantes y mineralizantes. Rica en minerales como el potasio, el hierro, el calcio y el magnesio, sirve para controlar la tensión arterial y reforzar los huesos.
Posee hasta 46 antioxidantes, y este tremendo poder frente a los radicales libres protege a las células del temido envejecimiento. El polvo de sus semillas ayuda a combatir las infecciones, pero son sus hojas verdes las que concentran aminoácidos y proteínas que mejoran la piel y los tejidos cartilaginosos. La hojas secas son magníficas para la piel por su acción nutritiva y rejuvenecedora (por eso muchas firmas cosméticas incluyen moringa en sus preparados).
Todo el árbol, excepto la corteza, se emplea en África en programas de desnutrición infantil, y aunque se utilizan las raíces para hacer té, el tallo para exprimir, las semillas en polvo o aceite, o las flores blancas, son las hojas las que más beneficios aportan y resultan más fáciles de comer, sobre todo como alimentos en los países subdesarrollados. Hojas y raíces también se comercializan en cápsulas.
Ferrán Adriá lo descubrió para la cocina moderna en 2007. Desde entonces, su fama no ha hecho más que crecer y hoy en día muchos cocineros lo utilizan por su potencial gastronómico, aunque también tiene un indudable valor nutricional.
Su aspecto es poco atractivo, negro, arrugado, como si estuviera carbonizado. Y es que es un ajo blanco tradicional que ha pasado por un proceso de fermentación por el cual no sólo cambia su apariencia, sino también su aroma y sabor, que se suaviza y adquiere nuevos matices. Fueron los japoneses, hace cerca de 40 años, quienes desarrollaron el ajo negro, conscientes de las múltiples virtudes para la salud que tiene el ajo tradicional, pero deseosos de reducir la agresividad de su olor y sabor punzante. Curiosamente los efectos de la fermentación multiplican por diez las ventajas de la alicina, principal componente del alium sativum (vulgo, ajo).
Se sabe que contiene todos los aminoácidos esenciales, que es un potente antioxidante, que mejora la fuerza física y mental, combate el colesterol, la diabetes y los problemas de presión arterial. Disminuye el riesgo de padecer cáncer; es antibiótico, antiséptico y descongestivo. Fortalece el sistema inmunitario, funciona como sedante (gracias al fósforo y el azufre) y por su alto contenido en zinc actúa como una especie de viagra masculina. Ahí es nada. También son reseñables sus cualidades gastronómicas. Por su textura untuosa (que puede recordar a una gominola), su sabor más dulce, ahumado, sutilmente ácido y picante y su aroma agresivo casi desaparecido, se convierte en un ingrediente muy interesante para todo tipo de platos. Con un poco de paciencia es fácil hacerlo en casa.
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