El pescado azul o graso no tiene unos límites científicos estrictos. En España denominamos “pescado azul” a los pescados grasos de mar como la caballa, el bonito, el atún o las sardinas. Según la OCU, “se consideran pescados azules o grasos aquellos que tienen en alguna etapa de su ciclo biológico al menos un 5% de grasa. Los que no llegan nunca a ese nivel se consideran blancos o magros, y suelen tener contenidos de grasa de entre el 1% y el 2%. Sin embargo, los contenidos en grasa del pescado azul son muy variables: la anguila puede llegar a tener un 10% de grasa durante su ciclo biológico, mientras que el bonito oscila entre el 2 y el 5%”.

Pescados en la lonja

Ricos en Omega 3

La fama de este tipo de pescados ha ido cambiando a lo largo del tiempo. Debido a su aporte de grasa, durante los años ’60 y ’70, se desaconsejó su consumo a las personas con problemas de sobrepeso y cardiovasculares. Años más tarde, volvió su apogeo y se empezó a apreciar su contenido en grasa como un agente beneficioso para la salud cardiovascular.

Los pescados azules son fuente de vitaminas D, A, B1, 12 y 6 y de minerales como el calcio y el fósforo. Además de ser ricos en proteínas y abundantes en aminoácidos esenciales como la lisina, la metionina y la treonina.

Sardinas asadas

El valor nutricional de estos pescados reside en su grasa, por ser insaturada y rica en ácidos grasos omega 3 esenciales. Como dice la OCU, “Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescado graso dos o tres veces en semana. Estos estudios consideran que el riesgo coronario disminuye en más de un 30%, un efecto no siempre consiguen los suplementos”. Y es que los efectos cardiosaludables del pescado se producen actuando a varios niveles: bajan la tensión arterial, disminuyen la inflamación en las lesiones arterioescleróticas retrasando su formación y reducen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos.

Las ventajas nutricionales de los pescados azules apuntan claramente hacia los pescados de menor tamaño como las sardinas, la palometa, la caballa o el chicharro, que además, no tienen problemas de sostenibilidad. El inconveniente, que estos pescados por ser pequeños tienen más espinas, lo que dificulta su ingestión.

¡Ojo con los grandes!

El principal problema que presentan los pescados azules es que puede acumular contaminantes. Estos contaminantes provienen de los residuos que las industrias desechan a los mares y llegan hasta los ríos. Estos contaminantes, que ya contaminan el agua, tienden a acumularse en el tejido graso de los animales por ser liposolubles. Y se acentúa cuando los peces de gran tamaño ingieren pescados más pequeños que ya estaban contaminados.

El mercurio es el tóxico que más se encuentra en los pescados azules. Este elemento proviene, sobre todo, de la actividad industrial humana, de las minas e incineradoras. Es un metal que va a la atmósfera y se fija en plantas y animales. Según la OCU, algunos estudios epidemiológicos sugieren que los efectos tóxicos del mercurio podrían ser contrarrestados por los efectos beneficiosos de los omega 3. Este elemento se concentra sobre todo en pescados de gran tamaño como el pez espada, cuyo consumo está bajo sospecha en numerosos países.

Peces espada en la lonja de Vigo (El Berbés)

Los PCB y las dioxinas similares al PCB son otros de los contaminantes que preocupan dentro del ámbito de pescado. Lo mejor para evitar los riesgos asociados a este tipo de metales tóxicos es alternar en nuestra dieta especies de pescados grandes y pequeños. Así evitaremos los problemas asociados por la acumulación de tóxicos y ganaremos en la variedad de sabores.

Como las temporadas de captura de estas especies varían notablemente de una a otra, siempre se pueden encontrar pescados azules en el mercado. La primavera es el momento del boquerón y la caballa, mientras que en verano se captura sardina, atún, bonito del norte y pez espada. En otoño continúa la captura de sardina y pez espada, mientras que el invierno es el momento para el jurel y la palometa.

Atlas de los pescados azules

Anchoa o Boquerón

Anchoa o boquerón

Su nombre en latín es Engralous encrasicolus y, por mucho que se distinga entre boquerón y anchoa, son el mismo pez. En el Cantábrico se le suele llamar anchoa, bocarte en Galicia y Cantabria y aladroch o anxova en el Levante y Cataluña. Las anchoas viven en mar abierto aunque también es habitual encontrarlas en rías y estuarios por su alta tolerancia a la baja salinidad. Está presente en el Atlántico Oriental, desde Noruega hasta Madagascar.

Este tipo de pez se pesca con cerco durante la noche y se comercializa fresco. Se encuentra también en salazón, como semiconserva, y en vinagre. Se consume habitualmente frito, en salazón o en vinagre, en este caso hay que congelarlo previamente para evitar el anisakis otro factor de riesgo que afecta a unas especies más que a otras. El boquerón es una de ellas. También admite otras preparaciones como rebozado o en salsa.

Receta de  boquerones en vinagre

Atún rojo

Atún rojo

El atún rojo, Thunnus Thynnus, es uno de los pescados más valorados en la gastronomía y, en ocasiones, se refieren a él como chuletón de mar. Este pez vive cerca de las costas atlánticas de toda Europa y el Mediterráneo y, en la costa atlántica americana, desde Canadá a Brasil. La de los túnidos es una gran familia y muchas veces suelen confundirse los miembros. Para evitar errores lo mejor es recurrir al nombre en latín si se quiere diferenciarlo.

El atún se captura con cerco, palangre, almadraba, caña y arpón y en la Unión Europea hay cuotas que limitan su pesca. La temporada es de junio a octubre aunque, gracias a las granjas de engorde, lo encontramos fresco en los mercados todo el año. Se cocina a la plancha, a la parrilla, se come crudo en carpaccio y sahimi y se utiliza para preparar la mojama y las huevas en salazón.

Receta de sashimi de atún rojo sobre jugo frío de marmitako (Receta de Alberto Chicote)

Bonito del norte

Bonito

El Thunnus alalunga también es conocido como albacora, aleton o janco (Andalucía), bacora (Cataluña), bonito largo (Asturias), bacoreta (Galicia) y atuna (País Vasco). Esta especie se encuentra en prácticamente los mares de todo el globo excepto los cercanos a los polos. Se considera un pescado en riesgo de extinción por lo que tiene una cuota de captura límite de la Unión Europea. El bonito del norte se suele pescar con cebo vivo, con palangre y con cerco además de a través de la pesca tradicional de la cornisa cantábrica. La procedencia es mayoritariamente nacional y la importación supone únicamente el 10% de las capturas.

Este pez se comercializa fresco durante casi todo el año pero, la mejor época para consumirlo es de primavera a otoño, cuando están más engrasados y resultan más sabrosos. También se puede convertir en conserva de escabeche, se guisa con tomate y se prepara a la parrilla, sobre todo la parte de la ventresca.

Receta de bonito en escabeche

Caballa

Caballa

Albacora, estornino (Andalucía), verdel (País Vasco, Galicia y Cantabria) o Scomber scombrus en latín. La caballa vive en aguas medias del Atlántico Norte y de todo el Mediterráneo y prácticamente todas las capturas de nuestros mercados proceden de nuestros mares. Es un pescado que se comercializa fresco todo el año y es raro verlo congelado, aunque es muy habitual encontrarlo como conserva. Su tamaño oscila entre los 18 y los 30 centímetros y su carne contiene uno de los aportes más elevados en Omega3 junto a la palometa. Se puede cocinar a la parrilla, al horno, frita o a la plancha y en taquitos en salsa de tomate. ¡Y en escabeche!

Receta de aguachile de manzana con caballa curada en sal (Receta de Pepe Solla)

Cazón

Cazón

Su nombre en latín es Galeorhinus galeus. También se le llama caella, tiburón vitamínico o trompa de cristal. Pertenece a la familia de los tiburones, aunque es una de las especies de menor tamaño, junto con los que en Andalucía se llaman toyos o tiburones pequeños.. Su carne es cartilaginosa y cuenta con un alto contenido en urea en sus músculos. Se suele encontrar cerca de las costas, en fondos de entre 40 y 100 metros de profundidad y se alimenta de peces más pequeños que él como sardinas, jureles y caballas. Se suele consumir en dados pequeños frito o adobado (recibe el nombre de bienmesabe) a la plancha ya que también se puede encontrar en filetes.

Jurel

En latín su nombre es Trachurus trachurus pero es conocido como chicharro, cinco (Cantábria) o sorel (Valencia y Baleares). Se distribuyen por toda la costa del Mediterráneo y el Atlántico Oriental, desde Islandia a Noruega. También en las costas de África cercanas a Canarias, aunque con este pescado la Unión Europea tiene una cuota pesquera establecida.

Su captura suene ser con cerco y arrastre y son bastante regulares a lo largo de todo el año. Casi todo el que encuentras en las pescaderías procede de España, salvo un pequeño porcentaje que viene de Francia. Los jurelillos se suelen usar para conserva, aunque también se suelen comercializar frescos para preparar fritos. Otros jureles, como el real o el azul, pueden encontrarse en el sur del Mediterráneo.

Receta de jureles a la japonesa

Palometa

Su nombre en latín es Brama brama aunque también se le conoce como castañeta, castañola, japuta (en Andalucía y las Islas Canarias) y papradoa (País Vasco). La palometa se encuentra en toda la costa española y se puede consumir a lo largo de casi todo el año. Este pescado vive en mar abierto pero no a demasiada profundidad, como mucho hasta los 50 metros por lo que se captura en palangre de superficie. Su color es gris plomo, oscuro casi negro, y con el paso del tiempo se vuelve menos brillante. Por tanto, el brillo de sus escamas es un síntoma de frescura. La palometa se cocina en adobo, frita y con tomate. Se puede cortar en rodajas pero, para que tenga menos espinas, debe hacerse en filetes.

Pez espada

El Xiphias gladius también es conocido como emperador (Lavurus imperialis), aunque no todo el mundo sabe que son dos especies diferentes muy similares y en algunas regiones se comercializan ambos bajo el mismo nombre. En Andalucía se le llama pala, espada o espadarte; en Valencia, Baleares y Cataluña, peix espasa; y, en el País Vasco, ezpata o arrain. Este tipo de pez puede llegar a alcanzar hasta los 4,5 metros de largo y vivir hasta los 10 años. Son de color oscuro, gris plomizo, y su mandíbula superior con forma de espada puede llegar a medir casi tres metros.

El pez espada se pesca con anzuelo, palangre, caña y arpón. Está disponible todo el año, aunque suele ser más surtido en invierno y se suele comercializar congelado en rodajas. Al ser un animal tan grande, la parte comestible no tiene espinas. Se puede preparar a la plancha o empanado como si fuera un filete de carne.

Sardina

Sardina

La Sardina pilchardus también es apodada como manola o manota (Andalucía), parrocha (Asturias y Cantabria), xouba (Galicia), parotxa (País Vasco) o patoya (Cataluña). Se puede encontrar por todo el Atlántico Oriental, desde Islandia hasta Noruega, Mar del Norte, Mediterráneo y Norte de África. Es un pescado que se cría con facilidad y es abundante en los mares. En el mercado se puede encontrar fresco en filetes pero también en conservas, saladas y ahumadas, comercializadas como sardinas arenque. Es poco habitual verlas congeladas. Aunque es un pescado que está disponible todo el año en las lonjas, su mejor momento es de julio a noviembre, pues es cuánta mayor grasa tiene. Al ser un pez muy perecedero se debe consumir pronto. En el sur de España lo habitual es verlo cocinado en espetos o a la barbacoa aunque también se puede escabechar, freír o guisar.

Video Cómo José Carlos Capel prepara sardinas a la sal en casa

Sardinas rellenas con huevas de arenque y verduras. (Receta de Sergi Arola)

Salmón

Salmón

Conocido como Salmo salar en latín es un pescado que se puede encontrar tanto en ríos como en mares dependiendo de la época de su vida. Esto es así porque vive en el mar pero asciende los ríos para desovar. El salmón salvaje está clasificado como especie vulnerable y su pesca está restringida. Su hábitat es el Atlántico Norte por lo que podemos encontrarlo en Noruega, Escocia, Chile y, en España, en el mar Cantábrico.

Es un pescado que se comercializa fresco entero o en rodajas, ahumado y en conserva, aunque en nuestro país es poco habitual. Es un pescado con carne grasa que se separa en lascas, por ello le va bien métodos de preparación como la parrilla, el papillote y los marinados. También se suele consumir crudo en carpaccio o sashimi.

Receta de tartar de salmón (Receta de Mario Sandoval)

Del mar a la mesa: un menú dedicado al pescado azul

Esta temporada, el cocinero gaditano Ángel León propone en su restaurante Glass Mar, del Hotel Urban, el menú “Verano Azul”, con el pescado azul como protagonista. Del 12 de junio al 15 de septiembre, la carta de Glass Mar convivirá con novedades de temporada inspirada en los pescados azules. “En la nueva propuesta, acercamos la esencia y los sabores que ofrecen nuestros mares y océanos a Glass Mar. El menú está inspirado en la cocina ‘azul’, elaborado a partir de pescado de temporada reconocido por su potencial y multitud de propiedades”, explica el conocido como Chef del mar.

Sardina ahumada

Siempre con el mar como inspiración y despensa, el cocinero propone para el verano del Glass Mar algunos de los sabores de su cocina ‘azul’ –que también pueden degustarse en Aponiente– con el pescado de temporada como origen. El menú estival –disponible al mediodía y también por la noche–, incluye Embutido Marino con Pan de Algas; Temaki de Atún Almadraba; Sardina en brasa de Aceitunas; Aguachile de Maíz, Caballa y Cilantro; Bonito Entomatado y, para finalizar, Cítricos. Una tentadora experiencia gastronómica.