La nutrición es terreno abonado para la desinformación. En torno a lo que comemos o dejamos de comer hay un sinfín de intereses que, sin que nos demos cuenta, no solo terminan configurando nuestra alimentación sino, también, nuestros hábitos y creencias. Una de estas creencias, supuestamente indubitable, es la de que el desayuno es la comida más importante del día.

Lo hemos oído desde la infancia y lo seguimos repitiendo, convencidos de que es una verdad que no admite discusión. También hemos aceptado que esa primera comida debe hacerse al levantarnos, ya que “no debemos salir de casa sin comida en el cuerpo”. Y, sin pararnos a reflexionar mucho, hemos aceptado una serie de alimentos como los más adecuados para el desayuno: leche, pan de molde, bollos, cereales azucarados, cacao en polvo…

Ahora bien, si nos paramos a pensar en la palabra desayuno, veremos que sencillamente significa ‘romper el ayuno’, igual que sucede con el ‘breakfast’ inglés. Es decir, se trata de la primera comida del día, la que pone fin al ayuno de la noche. Y eso no implica que esa primera comida deba hacerse tan pronto nos levantamos. Hay personas que necesitan imperiosamente tomarse un café al despertar para poder empezar a funcionar; pero también hay otras que no tienen el menor interés en desayunar a primera hora, sino que empiezan a notar el gusanillo más tarde, cuando ya llevan un rato en marcha, y que reciben constantemente el reproche: ‘no puedes salir de casa sin llevar algo en el cuerpo’. Personas para las que el desayuno tal y como lo conocemos no es tan importante.

Si somos de esos, de los que preferimos desayunar más tarde, tranquilos: si nos vamos a la letra del Comité Asesor de las Guías Dietéticas de Estados Unidos, vemos que define el desayuno como «la primera comida del día, que rompe el ayuno tras el periodo más prolongado de sueño, y se consume entre las dos y las tres horas después de despertarse; está formado por alimentos o bebidas de cualquier grupo de alimentos y puede consumirse en cualquier lugar». Por tanto, desayuno no implica comer al levantarse, ni tampoco que tengamos que centrarnos en el cansino sota, caballo y rey del café con tostadas o bollería.

La importancia del desayuno: ¿realidad o marketing?

La idea de que el desayuno es la comida más importante del día va ligada a una historia de intereses. Lo explica Abigail Carroll en Three Squares: The Invention of the American Meal, en donde nos pone sobre la pista de John Harvey Kellog y la industria de los cereales. En Estados Unidos, en el primer tercio del siglo XX, se fue conformando esa idea de un ‘desayuno saludable’, más aún cuando esos cereales se fortificaron con vitaminas y su uso se simplificó para que los chavales se «llenaran de energía» en un plisplás.

En España, los cereales no nos colonizaron hasta que no decidimos imitar el american way of life, pero en nuestro entorno se fue generalizando igualmente la idea de un desayuno consistente en un lácteo y un chute de hidratos de carbono, bien en forma de pan o tostadas, bien en forma de churros, porras, donut o cruasanes. No deja de resultar curioso cómo, pese a que cambiamos nuestro menú de comidas y cenas, seguimos siendo capaces de desayunar día tras día, año tras año, lo mismo. ¿Tiene realmente sentido, o es que hemos sucumbido a los mensajes de la industria alimentaria? Una industria que, además, confía en que incorporemos también al desayuno su zumo de frutas, pese a que los nutricionistas no dejen de insistir en las bondades de la fruta entera frente a los licuados.

Esta férrea idea de lo importante que es el desayuno está cambiando, y progresivamente se van incorporando nuevas y saludables opciones que enriquecen nuestra dieta. También se está empezando a tambalear el dogma del desayuno a primera hora, especialmente a partir de la popularización del ayuno intermitente como estrategia de salud. Vamos aprendiendo que no pasa nada si retrasamos el momento del desayuno y disfrutando de la flexibilidad nutricional.

Hay, de todas formas, otro punto clave en esta historia de desayuno sí, desayuno no. Hablamos del control de peso, porque ya sabemos que cuanto tenga que ver con adelgazar va a ser inmediato objeto de debate. Todos hemos oído que es importante desayunar ‘bien’ para no llegar con demasiada hambre a la comida; es más, se nos sugiere que también tomemos un tentempié a media mañana.

Pero los resultados de las investigaciones no terminan de respaldar esta idea, y así lo vemos en un artículo publicado en el British Medical Journal, en el que la doctora Flavia Cicuttini contradice la idea generalizada de que desayunar protege frente al aumento de peso. En su investigación, encontró que las personas que desayunaban tendían a comer diariamente 260 calorías adicionales en comparación con los que no desayunaban. El mensaje clave, concluye Cicuttini, es que “si a una persona le gusta desayunar, está bien. Pero no hay evidencia que sugiera que debamos alentar a las personas a cambiar su patrón de alimentación para incluir el desayuno con el fin de prevenir el aumento de peso”.

Un último matiz: estamos hablando de nutrición y salud. Por tanto, esta flexibilidad en el desayuno debe ir acompañada del sentido común. Es decir, no desayunar en casa no significa que tengamos barra libre para asaltar a media mañana la máquina de vending de la oficina.

Ideas para un desayuno saludable

En realidad, no hay un grupo de alimentos que sean más adecuados que otros para el desayuno y, de hecho, podríamos tomar las sobras del día anterior sin problemas, sean legumbres, estofado o arroz con atún. ¿No nos apetecen? Es lógico, pero también algo cultural: hemos interiorizado desde niños un concepto estanco del desayuno y es difícil que nos saquen de ahí. Si quieres empezar a darle una vuelta, te proponemos estos consejos:

• No es tanto lo que comes, sino lo que no comes: no necesitas ultraprocesados ni azúcares refinados. Echa un vistazo a tu despensa y comienza a deshacerte de todos esos productos llenos de grasas saturadas y azúcares ocultos.
• Si comes tostadas, opta por pan integral (pero integral de verdad) y le puedes añadir tomate, aceite…
• La avena y el muesli se han puesto muy de moda, puedes darles una oportunidad. Encontrarás miles de recetas en internet.
• Si te gustan los lácteos, puedes optar por yogures naturales sin azúcar, kéfir…
• Es fácil que en los bufés de los hoteles te animes a tomar huevos revueltos. ¿Por qué en casa no lo haces? Revueltos, pero también en tortilla, a la plancha, cocidos o pasados por agua, son nutritivos y saludables. Por cierto, no te creas lo de que solo puedes comer dos a la semana; de hecho, puedes tomar huevos a diario.
• Además de huevos, puedes elegir cualquier otra fuente proteica, tanto animal como vegetal: salmón con aguacate, ensalada de lentejas, humus…
• La fruta siempre es una buena opción, pero debe ser entera: un zumo de naranja, por ejemplo, conserva todo el azúcar de la fruta, pero no mantiene la pulpa, una magnífica fuente de vitaminas y de fibra.

Buenos ejemplos de desayuno saludable

Y recuerda: puedes desayunar al despertar, pero también más tarde, cuando te apetezca de verdad (y no por el peso de la costumbre). El desayuno es importante, pero no de la forma en la que nos lo han vendido.