Hace apenas una década, las personas con celiaquía tenían muy complicado encontrar en el súper alternativas sin gluten que fueran apetecibles y sabrosas; tampoco era fácil para ellos ir a restaurantes donde tuvieran propuestas adaptadas que respetaran los principios básicos para evitar la contaminación cruzada. Hoy, todo eso pertenece al pasado. Lo que era una necesidad para un colectivo, una cuestión de justicia, ha terminado por convertirse en en una moda.  Es el gluten free ¿necesidad o tendencia?

¿Es el gluten nocivo para la salud?

Como si, repentinamente, todos nos hubiéramos convertido en celiacos, el mercado se ha rendido a los productos ‘gluten-free’ (el nombre en inglés refuerza aún más la tendencia), y el gluten se ha convertido en el nuevo villano de la alimentación.

Como casi todas las cuestiones en nutrición, esto no se resuelve con un sí o un no. Necesitamos un contexto para entender qué es el gluten y qué son la enfermedad celiaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Y, después, ver dónde estamos cada uno de nosotros.

El gluten no es un alimento: es un conjunto de proteínas que se encuentra presente en la semilla de algunos cereales, como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el kamut o el triticale. ¿Es un nutriente esencial? No. ¿Es un nutriente tóxico? Tampoco.

La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que, por error, nuestras defensas atacan a células sanas del organismo y dañan el intestino delgado. Se desencadena por la ingesta de este conjunto de proteínas  y, por eso, el tratamiento las personas celiacas consiste en seguir de por vida una estricta dieta que excluye el consumo de cereales con gluten.

Hay personas que tienen los mismos síntomas que los celiacos, pero las pruebas clínicas señalan que no interviene el sistema inmune, no hay factores genéticos alterados… Se dice de ellas que tienen ‘sensibilidad al gluten no celiaca’ (SGNC), y el tratamiento es, igualmente, seguir una dieta sin gluten.

Estos dos grupos, las personas con celiaquía y las que tienen SGNC, necesitan prescindir del gluten para estar sanos. Es fundamental que esto quede claro: en estas personas, el gluten es nocivo y su cuerpo no lo tolera. Por eso deben cuidar tanto que no haya restos ni trazas de esta proteína en su alimentación.

El mal ejemplo de los famosos

Y ahora venimos los demás. Es decir, la gran mayoría de la población. La primera pregunta es de cajón: si no somos intolerantes  ¿debemos suprimirlo de nuestra dieta? Parecería que no, pero el caso es que se calcula que hasta un 30% de la población intenta evitar el gluten. Tienen la idea de que, de esa manera, van a desintoxicarse, mejorar sus digestiones, purificarse y, además, adelgazar.

¿De dónde viene esa idea? Si echamos la vista atrás, vemos cómo hace unos diez años el tenista Novak Djokovic aseguró que había llegado a ser el número uno del circuito gracias a que había suprimido el gluten de su alimentación. No fue el único: también otras celebrities, desde Gwyneth Paltrow a Jennifer Aniston o Victoria Beckham, se mostraron partidarias de seguir su ejemplo. Hasta el New York Times se hizo eco de la tendencia publicando un artículo titulado ‘Should we all go gluten-free?’ (‘¿Deberíamos todos prescindir del gluten?’), en el que destacaba el gran potencial del mercado de productos libres de gluten. Influencers, ídolos, medios de comunicación… La tendencia se viralizó.

Los investigadores divididos

El consejo que repiten hasta la saciedad los expertos en celiaquía, intolerancias y nutrición es el de que no conviene que nos quitemos el gluten porque sí. Si tenemos malas digestiones u otros síntomas que nos hagan sospechar que podemos tener una intolerancia, debemos ir al médico y hacernos una prueba. Y aquí viene la clave de todo: esta prueba tenemos que hacérnosla siempre mientras estamos siguiendo una dieta con gluten. Si nos lo quitamos por decisión propia, y luego nos hacemos la prueba, el resultado dará negativo, con lo cual no tendremos un buen diagnóstico.

¿Y si no tenemos síntomas, pero nos parece interesante prescindir del gluten? Bueno, pues en principio parece que se puede hacer sin riesgo para la salud, ya que no se trata de un alimento ni tampoco de un nutriente esencial. Y podemos sustituir los cereales que lo contienen por otros sin que se detecten carencias nutricionales.

Hasta ahí, el consenso en estos momentos. No obstante, la ciencia vuelve a estar dividida y, de hecho, hay estudios que sugieren que eliminar por completo el gluten de nuestra dieta podría no ser bueno para nuestra salud (estamos hablando de personas no intolerantes, no lo olvidemos).

Así, por ejemplo, este estudio de la Universidad de Harvard, publicado en British Medical Journal, sugiere que la supresión del gluten en personas no celiacas podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. ¿En serio? Una lectura más atenta al documento, sin quedarnos en los titulares sensacionalistas, nos señala que el problema estaría en la eliminación de los cereales integrales, no solo del gluten. Es decir, lo que ya sabemos de tiempo atrás: el consumo de granos integrales es beneficioso para ayudar a reducir el riesgo de diabetes o enfermedad cardiovascular.

Tiene sentido, dado que los cereales integrales contienen fibra y vitaminas muy interesantes. Y estos nutrientes se encuentran en los cereales con gluten, pero también en otros que no lo contienen, como el arroz, el maíz, la quinua y otros menos habituales como mijo, amaranto, sorgo, teff, alforfón…

El gluten no engorda

Y, para terminar, una consideración más: en caso de que queramos ‘quitarnos’ el gluten debemos ser listos y entender que el hecho de que un alimento o un producto alimenticio no tenga un ingrediente determinado no implica que sea saludable. Es decir: todos esos ultraprocesados que se apuntan al carro y destacan en su empaquetado que no tienen gluten no van a ser una buena opción. Porque pueden contener azúcares refinados, grasas saturadas y otros ingredientes muy poco recomendables. De hecho, muchos alimentos para celiacos son ultraprocesados cuyos efectos sobre la salud son difíciles de defender.

Esto también viene al caso cuando nos planteamos ese otro mito asociado a esta tendencia: comer sin gluten adelgaza. Aquí, una vez más, apelamos al sentido común. Si mi dieta se basa en galletas, pasteles y pizza, y dejo de tomar estos alimentos, es muy posible que pierda peso. Ahora bien, si los sustituyo por galletas, pasteles y pizza sin gluten… pues estaré en las mismas. El gluten no engorda.

Mitos y verdades sobre el gluten