Consideradas durante siglos un alimento ‘de pobres’, en nuestra memoria reciente las legumbres fueron el sustento de los menos favorecidos. Ayudaron a subsistir en los difíciles tiempos de la posguerra. En aquellos años, en los hogares españoles se comían legumbres varias veces por semana, mientras que la carne era un lujo al alcance de muy pocos. No es de extrañar que, a medida que íbamos saliendo de la miseria, los españoles fuéramos arrumbando las legumbres y pasáramos a considerarlas un plato de tercera. 

Este arrinconamiento no se ha producido solo en España, pues en todo nuestro entorno de nuevos ricos también se las ha ninguneado. Pero, en estos tiempos en los que se está revalorizando la comida real, las legumbres reclaman su lugar. Prueba de ello es el golpe de timón que dio la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) cuando decretó 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. 

Su director general, José Graziano da Silva, nos lo dijo entonces bien clarito: “Las legumbres han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos. Sin embargo, su valor nutricional, en general, no es reconocido y con frecuencia su consumo no se valora lo suficiente. Esta falta de reconocimiento es inmerecida, puesto que las legumbres desempeñan una función crucial en la alimentación saludable. Además en la producción sostenible de alimentos y en la seguridad alimentaria”. 

Un producto repleto de valor

Habla Da Silva de alimentación saludable, y no le falta razón. Son muchas las investigaciones que se han venido realizando en los últimos años en torno a las legumbres, y de ellas se desprende, indica la  Fundación Española de Nutrición, que “su elevado contenido convierte a las legumbres en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre”. 

Es cierto que esta proteína no es exactamente igual a la que podemos encontrar en carne, huevos y pescado, ya que la proteína animal es de alto valor biológico: contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no podemos sintetizar por nosotros mismos y que debemos recibir a través de la dieta. Las legumbres los contienen ‘casi’ todos, pero son deficitarias en aminoácidos azufrados; en cambio, son ricas en lisina, justamente al contrario de los cereales.

De esta forma, comer legumbres con cereales conforma un mix impecable, algo que nos lleva a preguntarnos cómo nuestras abuelas fueron capaces de intuir la bomba nutricional que representaban las lentejas con arroz. 

Además de en proteínas, las legumbres también destacan por ser ricas en fibra alimentaria. La fibra soluble es fermentada por las bacterias intestinales, y con ello libera ácidos grasos de cadena corta como el butirato, una rutilante estrella en el universo de la salud digestiva y de los prebióticos, probióticos y posbióticos. El butirato sería uno de estos últimos, con importantes beneficios a nivel nutricional, metabólico e inmunitario. 

Y de la digestión nos vamos al corazón. “Deberíamos consumir entre dos y cuatro raciones para cuidar de nuestra salud cardiovascular”, nos indican desde la Fundación Española del Corazón; entre las razones que aducen para ello, la más llamativa es que “reducen significativamente los niveles de colesterol LDL, lo que se traduce en menor riesgo cardiovascular, como comprobó un metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal”. Otro estudio, este difundido en American Journal of Clinical Nutrition, encontró que “cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho) debido igualmente a que reducen significativamente los niveles de colesterol LDL”.

¿Engordan o no las Legumbres?

Si has llegado hasta aquí, es fácil que tengas una pregunta en mente: ¿Pero no engordan mucho las legumbres? Es lógico que lo pensemos; al fin y al cabo, durante décadas han estado proscritas de cualquier dieta para perder peso. La culpa se les echaba a los carbohidratos, así, en general, sin entrar a valorar el tipo de carbohidrato. Ahora se sabe que no todos los hidratos de carbono son iguales, y que los de las legumbres son complejos, de lenta absorción y, por tanto, de bajo índice glucémico, lo que hoy se considera saludable. 

¿Pero engordan o no? La clave no está en las legumbres, sino en todo aquello, del chorizo a la panceta, que les metemos para darles sustancia y sabor. Por sí solas, tienen un aporte energético por 100 gramos de unas 300 calorías, y su porcentaje de fracción grasa es inferior al 5%. Así que, en principio, no tendrían por qué ser estar contraindicadas para quienes quieren perder peso.

En este sentido, Alfonso Clemente, bioquímico investigador de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC) y presidente de la Asociación Española de Leguminosas, reconoce los datos.  “No hay, realmente, evidencias científicas rigurosas capaces de aclarar el papel que juegan en el control del peso, el índice de masa corporal o la circunferencia abdominal”. No obstante, también añade que “recientemente se ha demostrado la importancia de las legumbres en dietas hipocalóricas, pues reducen el nivel de marcadores pro-inflamatorios y mejoran ciertas características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad”. 

¿Son tóxicas?

Enumeradas las bondades, toca hablar también de sus líneas rojas. Porque no todo el mundo tolera bien las legumbres, y esto tiene una razón evolutiva. Las legumbres son semillas, es decir, tienen una finalidad reproductiva. Para ello, han diseñado una serie de recursos para resistir tanto a las inclemencias del tiempo como para evitar ser alimento de insectos u hongos. Entre estos mecanismos de defensa encontramos las lectinas, que, en el caso de las judías blancas, pueden resultar tóxicas. Ahora bien, esta toxicidad se elimina mediante el remojo y la cocción. Por lo que la recomendación es siempre la misma: no consumirlas crudas, ya que hacerlo puede conllevar problemas hepáticos. 

En cuanto a los gases que pueden provocar, la clave para evitarlos está en la doble cocción. Primero se dejan en remojo, se tira esa agua y las ponemos al fuego sin ningún otro alimento, a fuego muy lento. Cuando el agua empieza a hervir, se tira y se cambia por otra agua limpia, con la que ya las cocinaremos a nuestro gusto.

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