Estos meses de transición entre el verano y el invierno no solo nos dejan imágenes espectaculares de bosques y hojarasca, sino también una despensa perfecta para preparar deliciosas recetas y contribuir a que nuestro organismo rearme sus defensas. Por eso hemos preparado esta lista con los mejores productos de otoño para la salud y la cocina.

Una dieta de comida real

Se trata, sí, de contar con la alimentación como aliada para reforzar nuestro sistema inmune, para intentar reducir esa inflamación de bajo grado que se produce como consecuencia de una dieta demasiado rica en productos alimenticios y pobre en comida real. Y no hay milagros ni atajos: para que lo que comemos nos ayude a fortalecer nuestro organismo de cara a posibles contagios e infecciones, tenemos que comer bien.

Comer bien significa priorizar frutas, verduras y hortalizas; procurar comer carnes de pasto (que se hayan movido y hayan comido hierba, gracias a la cual recibiremos ácidos grasos interesantísimos); comer grasas saludables, que claro que las hay y las encontramos en frutos secos y pescados azules; tomar carbohidratos complejos (como los de los cereales integrales) antes que los de absorción rápida (como los de los cereales refinados…).

Ese es el punto de partida. Ahora, si queremos rizar el rizo, ¿por qué no seguir estas pautas eligiendo además productos de temporada? Si siempre decimos que la naturaleza es sabia, ¿por qué no tomárnosla en serio y consumir aquello que nos da en cada momento? Esa es la propuesta de hoy: si vas a comer fruta, elige peras, manzanas o granadas que están en su mejor momento. En frutos secos, démosle una oportunidad a la maravillosa y humilde castaña; en verduras y hortalizas, es la hora de la calabaza, las setas… Y, en carnes, atentos a las distintas vedas, porque la caza está ya al caer.

Granada

¿Es un superalimento? A ver, no nos engañemos: todas las frutas lo son, todas están llenas de vitaminas y nutrientes maravillosos. Es verdad que hace unos años, cuando se comenzó a intentar que redescubriéramos esta fruta (es uno de mis brumosos recuerdos de infancia), se hizo hincapié en sus propiedades antioxidantes, que las tiene, y se la elevó a la categoría de superalimento. Se hizo tendencia. Realmente es una fruta estupenda, éste es su momento, y merece la pena apostar por la Mollar de Elche, con DO. Si la comparamos con otras variedades de color fucsia, brillantes y tentadoras, parece un poco menos lucida, pero es más sabrosa y tiene más polifenoles y flavonoides que el té verde o el vino tinto. ¿Te parece una lata desgranarla? Mira algún tutorial que te simplifica mucho la tarea. Y recuerda que la granada está maravillosa también en ensaladas, vinagretas y escabeches.

Pera

Se calcula que hay más de tres mil variedades. No es raro, por tanto, que podamos disfrutar de ellas a lo largo de todo el año. Pero ahora, en otoño, es el momento de lanzarse a por la pera conferencia, una variedad que data de 1895, cuando se presentó en la Conferencia Nacional de Peras Británicas. En España, tiene DO la de Rincón de Soto, y la del Bierzo tiene Marca de Calidad. También es el tiempo de la Barlett, ya sea roja o amarilla, muy utilizada en mermeladas, purés, almíbar y repostería. Disfruta de la pera otoñal, pero ten en cuenta que, cuando está en su punto óptimo, cuando está deliciosa, tan jugosa que aprovechas hasta el corazón, es flor de un día: enseguida se pasan. Es entonces el momento de cocinar con ellas. ¿Has probado a preparar un chutney de pera? ¿Y la pera con anguila? Los más golosos disfrutarán mezclándola con chocolate: esta es una receta de tartaletas de pera y chocolate  fácil y vistosa.

Manzana

‘An apple a day, keeps the doctor away’. Con este ripio viejuno, los anglosajones continúan ensalzando las virtudes nutricionales de esta fruta; una manzana al día mantiene alejado al médico, viene a decir, y ciertamente se trata de un alimento rico en antioxidantes y que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. La manzana es una fruta omnipresente en nuestra historia, en nuestras leyendas y en nuestros platos. De tan corriente como es, parece que se la relega en favor de otras más exóticas o infrecuentes, pero no debe desaparecer de nuestros menús… y menos ahora, en otoño. Con más de cinco mil variedades… ¿cuál elegir? La Pink Lady es perfecta para cocinar; la Fuji muy crujiente y dulce, de carne firme; la reineta es ideal para compotas y tartas; la Granny, que no se oxida con tanta facilidad, mejor para ensaladas o macedonias. Golden, Red Delicious, Honeycrisp, Marlene… Todo un placer saludable.

Castañas

En mi memoria guardo el Día de los Calbotes, la calbotá. Ese día, el de Todos los Santos, la chavalería de los pueblos iba al monte a asar castañas. Parece tratarse de una tradición que pasó de los celtas a los romanos, y de estos a los cristianos y a la Edad Media, y que se extiende por muchas zonas de España. Así, en Galicia y el Bierzo es el Magosto, y entronca con los rituales en torno al fuego en la noche de las ánimas. También la tradición nos habla de las castañeras, de los días de invierno, de calentarse las manos con el cucurucho y echar vaho. Las relacionamos con la brasa, la lumbre, los chisporroteos. Pero, nostalgias aparte, estamos hablando de alimentos saludables con los que ponernos en forma de cara al invierno. Pues bien, siempre ensalzamos los frutos secos y la castaña otoñal lo es. Riquísima en nutrientes, aporta fibra de efecto prebiótico e hidratos de carbono de calidad; asimismo, aporta vitaminas, minerales y está indicada en estados carenciales, como la anemia. Es verdad que todavía, en algunos lugares, se arrastra un cierto complejo de ‘alimento para pobres’, incluso de ‘comida para el ganado’… pero es hora de desterrar este viejo prejuicio. Las puedes comer crudas (mastícalas bien y no las comas muy verdes, te pueden sentar mal), asadas, y también en puré, marrón glacé…

Foto de Sandra Jiménez Osorio

Calabaza

Otro alimento envuelto en la tradición y en los cuentos, tanto de hadas como de terror. La calabaza es conocida por su aporte de antioxidantes y su capacidad para ayudar a un mejor funcionamiento de nuestras defensas. Es rica en hidratos de carbono complejos (los que nos interesan), fibras y todo tipo de nutrientes, entre los que destacamos los carotenos y vitamina A y del complejo B. ¿Qué calabaza comer? Hemos visto esas calabazas enormes, que recuerdan a la carroza de La Cenicienta y que están presentes en los concursos americanos de hortalizas gigantes; también esas redondas con las que se hacen máscaras para iluminar Halloween… Está también la Butternut, con forma de cacahuete; o las valencianas, más achatadas. Todas son dulces, y todas resultan difíciles de pelar. Para ahorrarnos esa engorrosa tarea, podemos comprarlas ya peladas y troceadas, envasadas al vacío. A la hora de cocinar, la crema es un clásico; si no quieres que te quede demasiado dulce, puedes recurrir a añadir patata, cebolla o tomate. Y no olvides las pipas de calabaza: tienen muchísimas propiedades nutricionales.

Foto de Sandra Jiménez Osorio

Setas

No pueden faltar en nuestras mesas otoñales, y más cuando estamos buscando alimentos que nos ayuden a poner en marcha una dieta abundante en vegetales variados. Frutas, verduras y hortalizas serán nuestros aliados de cara a la temporada invernal, y, entre ellas, insistimos en escoger las de esta estación. Setas y hongos son bajas en grasas, ricas en fibra y están llenas de minerales y vitaminas. Además, también nos aportan proteínas vegetales de calidad. Más allá de estas coartadas saludables, reconozcámoslo: tenemos que comer setas porque son la gran tentación de esta temporada. Es verdad que en primavera tenemos perrechicos y colmenillas, pero el otoño es la explosión. Boletus silvestres (infinitamente más sabrosos que los cultivados), níscalos, setas de cardo, chantarelas, rebozuelos… Si no somos expertos en su recogida, mejor comprarlos para disfrutar sin riesgos. Recetas hay miles: simplemente a la brasa con una pizca de sal y un chorrito de aceite, o en guisos y estofados, en revueltos… Esta parrillada de setas con huevo escalfado del cocinero Carlos Maldonado es una de nuestras favoritas.

Carne de caza

El intenso sabor de la caza, ya sea de pelo o de pluma, no es del agrado de todo el mundo. Pero, para quienes gustan de esos aromas a monte y de su peculiar textura, el otoño es el gran momento, con oscilaciones entre unos meses y otros según se van abriendo y cerrando las vedas. La carne de caza tiene esas características que al principio alabábamos: al haberse movido libremente y al haberse alimentado de forma natural, tienen un menor contenido en grasas. Cuenta también con proteínas de alto valor biológico y es rica en vitaminas del grupo B. Un pero: la carne silvestre es rica en ácido úrico, por lo que, si tienes propensión a la gota, mejor consúmela con moderación (y no como hacían los reyes en la antigüedad). Para que ganen ternura, dos trucos: en la caza de pluma (perdices, faisanes, becadas…), deja que transcurran unos días antes de limpiarlas. No hace falta seguir a rajatabla el dicho ‘la perdiz, cuando dé en la nariz’, pero, desde luego, no debe comerse recién apresada. Y, en la caza mayor, el congelado ayudará a que se rompan las fibras. Si después marinas la pieza, mejor que mejor. Si quieres probar una receta deliciosa del maestro en cocinar caza, el castellano Luis Alberto Lera, prueba con esta paloma con setas.

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