¿Salud o marketing? Esta es una de las dudas que habitualmente nos asaltan a los escépticos ante las propiedades supuestamente curativas que se atribuyen a algunos alimentos. En el caso de los probióticos, las dudas resuenan especialmente porque, en cuestión de cinco años, hemos pasado de que se utilice este término como reclamo para vender yogures a pensar que son un curalotodo, una versión moderna del bálsamo de Fierabrás.

¿Qué es un probiótico?

Pongamos, pues, un poco de orden. Para eso, lo esencial es que definamos qué es un probiótico. Según la Guía Mundial de la Organización Mundial de Gastroenterología, “los probióticos son microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud cuando se los administra en cantidades adecuadas”. Quedémonos con esta idea, la de que estamos hablando de ‘microbios vivos’, por una parte, y de ‘cantidades adecuadas’, por otra. Y diciendo, además, que deben aportar un beneficio para la salud.

La pregunta es inmediata: ¿de qué manera unos microorganismos nos pueden ayudar a estar más sanos? La clave la tenemos en la microbiota intestinal. Es más que probable que en los últimos tiempos hayas oído hablar mucho de ella, pero tal vez no sepas realmente cuál es su importancia. Explicado de forma muy somera, se trata de un hábitat integrado por billones de bacterias (también hay hongos y virus, pero en mucha menor cantidad); es lo que antes conocíamos como flora intestinal y que hoy se sabe que es esencial para nuestra salud. En este sentido, debemos entender que esos billones de microorganismos conforman un ecosistema en el que coexisten e interactúan centenares de especies, y también que es clave mantener su equilibrio y su diversidad.

Equilibrar nuestro organismo

Si ese equilibrio se rompe (algo que sucede muy a menudo cuando nos alimentamos con ultraprocesados, grasas no saludables, productos refinados, azúcares…), se produce lo que se conoce como ‘disbiosis’, una alteración de las bacterias de la microbiota que debilita nuestro sistema inmune (nuestras defensas), nos hace más vulnerables y está en el origen de muchas enfermedades. Por eso, en la actualidad, médicos de todas las especialidades están profundizando en el conocimiento de las bacterias que nos pueblan para entender qué es una microbiota sana y cómo se pueden corregir los desequilibrios que nos ponen en riesgo de enfermar.

Aquí es donde entran en juego los probióticos: dado que se trata de microorganismos vivos, la idea es utilizarlos para ‘colonizar’ nuestro intestino con bacterias buenas y así hacer que se recupere la diversidad. ¿Qué ocurre? Que no es tan sencillo hacerlo a base de yogures y otros alimentos fermentados. Aunque sea cierto que son buenas alternativas a otros productos, como snacks o refrescos poco saludables, “no parece probable que podamos esperar que tengan efectos milagrosos sobre nuestra salud “, explican Lucía Redondo y Jesús Sanchís, dietistas-nutricionistas y autores de ‘Alimentación prebiótica’ (Plataforma Editorial).

Yogures

Son lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de probióticos, pero debemos recordar la definición que dimos líneas más arriba: deben tener microorganismos vivos en cantidades adecuadas. La cuestión es que no todo lo que tiene pinta de yogur lo es realmente. Como explica Beatriz Robles, consultora de Seguridad Alimentaria, “el yogur es una leche fermentada. Pero no todas las leches fermentadas son yogur”.

Para poder llamarse yogur, debe tener dos bacterias lácticas concretas, ‘Lactobacilus bulgaricus’ y ‘Streptococcus thermophilus’. Y para ser un probiótico con todas las de la ley, debe tener al menos mil millones de UFCs (unidades formadoras de colonias) por porción, ya que es la cantidad estipulada para considerar que realmente aporta un beneficio para la salud. Si no aparece esta información en la etiqueta… no des por hecho ni que es un yogur ni que es un probiótico… por mucho que su envase así te lo haga creer.

Kéfir

Siguiendo con las leches fermentadas llegamos al kéfir, una bebida originaria del norte del Cáucaso recién descubierta por los gurús de la alimentación saludable, pero que en realidad lleva siglos formando parte de la dieta de las culturas eslavas. Se obtiene a partir del hongo del mismo nombre, al que se le añade leche con la idea de que sufra una doble fermentación: la propia de la leche y la del hongo. En este caso, a diferencia de lo que ocurre en el yogur, en el proceso de fermentación se produce una pequeña cantidad de alcohol. Pero lo que nos interesa del kéfir en este artículo es su  gran capacidad probiótica, ya que intervienen siete bacterias.

Hongo kéfir

Hacerlo en casa es muy sencillo si se cuenta con los gránulos (los venden en herbolarios). Basta alimentar el hongo con leche cada día y mantenerlo a temperatura ambiente. Leche entera y preferiblemente fresca, que no sea UHT. El hongo del kéfir, que es como una esponja blanca se encargará de convertir la leche en «leche kefirada» más densa y más ácida. Basta pasarla por un colador para separarla del hongo, al que volveremos a alimentar nuevamente con más leche. Así todos los días. El hongo transforma la lactosa, por lo que los intolerantes pueden consumir kéfir sin riesgo.

Kombucha

Una vez más, parece que estamos descubriendo la pólvora, cuando la kombucha ha sido desde hace siglos bebida habitual en muchas regiones asiáticas. Se trata de un té fermentado mediante el ‘hongo de la kombucha’ o SCOBY (acrónimo en inglés de Cultivo Simbiótico de Levaduras y Bacterias). Este hongo se incorporar a una infusión azucarada de hojas de té y se deja que actúe provocando el fenómeno de la fermentación.

Kombucha

El resultado es una bebida chispeante, refrescante y ácida, con un sabor que podría recordarnos al de la sidra natural… y al que es necesario acostumbrarse. Como probiótico parece más interesante que el yogur, apuntan Redondo y Sanchís, que señalan que “es un fermentado producto del desarrollo de una gran variedad de bacterias y levaduras”. Y, aunque está claro que no podemos esperar milagros, sin duda es una alternativa mucho más saludable que los tradicionales refrescos industriales.

Chucrut

La humilde col fermentada no tiene el glamur del kéfir o de la kombucha, pero tiene una gran diversidad de microorganismos que la convierten en uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista de los probióticos. Pero atención: el chucrut que encontramos en el súper está pasteurizado (Sanidad manda), y en este proceso pierde todos esos bichitos tan saludables que estamos buscando.

Verduras fermentadas

La solución es hacerlo en casa, y en internet encontrarás muchas recetas y consejos para salir con bien del empeño… pero desde aquí te advertimos que no es empresa fácil, como tampoco lo es elaborar kimchi, ajo negro (te explicamos como hacerlo en casa) y demás fermentados… Si te animas, y lo logras, genial: una de sus ventajas es que, cada vez que lo hagas, obtendrás una composición bacteriana diferente. De esa manera, cuantas más veces hagas, más estarás contribuyendo a la diversidad de tu microbiota.

Ajo negro

Saludable no significa milagroso

Hemos comenzado al principio haciéndonos la pregunta de si el auge de los probióticos era una cuestión de marketing. Realmente es cierto que estos alimentos de los que hemos hablado pueden ser saludables -no milagrosos-, pero, para ello, hay una serie de factores que debemos tener en cuenta.

• Hay que ser constantes: Las bacterias que puedan llegar a tu intestino después de tomar un yogur o un té de kombucha no necesariamente se quedan ahí de forma indefinida; si quieres que repercutan en tu salud, deberás tomarlos de forma habitual
• Lee la letra pequeña: Como te explicábamos al hablar de los yogures, es importante que en la etiqueta figure que contienen fermentos vivos, ya que es posible que se trate de alimentos que han sido pasteurizados y, por tanto, es imposible que quede rastro de vida en ellos.
• Cuidado con la temperatura: los probióticos son organismos vivos, y pueden morir si hace demasiado calor. Si en la etiqueta figura que deben estar refrigerados, recuerda comprarlos al final, cuando vayas a pasar por caja, y no te entretengas demasiado haciendo recados.

Para terminar, algo muy importante. Nuestra microbiota está conformada, como decíamos, por miles de millones de bacterias. Estas bacterias, como organismos vivos que son, necesitan comida para vivir. Pues bien, la alimentación que sigamos va a ser crucial para definir qué especies de microorganismos crecen en nuestro interior. Si queremos estar sanos, debemos procurar que nuestra dieta incluya unos nutrientes llamados prebióticos, que son la comida favorita de las bacterias beneficiosas y que serán el tema de un próximo artículo en Gastroactitud.

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